Arnoldov “Old School” bodybuilding trening

U ovom članku Vam donosimo sistem treninga Arnolda Schwarzeneggera – jednog od najpoznatijih bodybuildera svih vremena i pripadnika stare škole bodybuildinga. 

U predzadnjoj sceni “Pumping Iron-a” Arnold je nosio majicu sa natpisom “Arnold is numero uno”. Istinitije riječi od tih, nisu mogle biti napisane. Prestižno takmičenje Mr. Olaympia osvojio je sedam puta, a ovom sportu je promijenio imidž, te ga od sporedne aktivnosti doveo u respektabilnu poziciju.

O Arnoldovom načinu treninga

Arnold je bio pripadnik stare škole bodybuildinga i njegova rutina treninga se sastojala iz mnogo ponavljanja i mnogo serija, uglavnom je radio ponavljanja do otkaza. On je trenirao svaku mišićnu grupu tri puta sedmično (osim listova, podlaktica i trbušnjaka koje je radio svaki dan) koristeći split rutinu od šest dana.

Radio je sa veoma malim odmorima između serija, a težine je povećavao iz serije u seriju. Iako je eksperimentisao sa visokim ponavljanjima ipak se najčešće držao opsega ponavljanja u rasponu izmedju 6 i 10 ponavljanja. Možete pratiti njegov trening program, ali znajte da je on često mjenjao svoj program. Nekada je znao trenirati i dva puta na dan dok mu  je nekad i jednom bilo dovoljno. Bilo je dosta trenutaka kada je koristio super i gigantske serije. Arnold je pokušao sve vrste treninga i birao ono šta mu je u tom trenutku odgovaralo. Mjenjajući često treninge on je stavljao svoju snagu na izazov i samim time dobijao novu motivaciju za trening.

Zapamtite da je ovo veoma napredan bodybuilding trening i ne treba da ga koriste početnici, a ni srednje iskusni vježbači pa čak ni napredni vježbači ako smatraju da im neće odgovarati ovakva vrsta treninga.

Arnoldov trening

Ponedeljak – srijeda – petak

Prsa:

• Potisak sa klupe 5×6-10
• Razvlačenja bučicama na ravnoj klupi 5×6-10
• Potisak sa kose klupe 6×6-10
• Razvlačenje kablovima 6×10-12
• Propadanja (sa svojom težinom) 5x do otkaza
• Pullover sa bučicom 5×10-12

Leđa:

• Podizanja na vratilu (široka) 6x do otkaza
• Veslanje sa T šipkom 5×6-10
• Sjedeće vučenje na koturu 6×6-10
• Veslanje bučicom 5×6-10
• Rumunsko mrtvo dizanje 6×15

Noge:

• Čučnjevi 6×8-12
• Nožni potisak 6×8-12
• Nožna ekstenzija 6×12-15
• Nožni pregib 6×10-12
• Iskoraci 5×15

Listovi:

• Stojeće dizanje 10×10
• Sjedeće dizanje 8×15
• Polustojeće dizanje sa bučicama 6×12

Podlaktica:

• Zgblobni pregib (podlaktice na koljenima) 4×10
• Obrnuti pregib 4×8
• Roler mašina do otkaza

Trbušnjaci:

Razne varijacije za trbušne mišiće u trajanju od pola sata, izvode se skoro bez prestanka.

Utorak – četvrtak – subota

Biceps:

• Pregib šipkom 6×6-10
• Sjedeći pregib bučicama 6×6-10
• Koncentracioni pregib 6×6-10

Triceps:

• Potisak sa klupe uski hvat 6×6-10
• Razvlačenje na sajli 6×6-10
• Francuski potisak 6×6-10
• Jednoručna triceps ekstenzija (bučicom) 6×6-10

Ramena:

• Sjedeći potisak šipkom 6×6-10
• Stojeća lateralna dizanja 6×6-10
• Stražnja lateralna dizanja 5×6-10
• Lateralna dizanja sa kablovima 5×10-12

Listovi, trbušnjaci i podlaktica:

• Isto kao i za ponedeljak, srijedu i petak.